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PMS(月経前症候群)には、どんな食事?頑張る女性に知って欲しい栄養のコト。

「食べることでなりたい自分になる」TAVENALチームのプロフェッショナル達が、気になる健康情報を分かりやすくアップしていきます。

前回に引き続き、働く女性が知っておきたいPMSについてお話したいと思います。
(もちろん、女性だけでなく男性にとっても参考になる記事ですよ😊)

前回の記事はこちら👇👇

  PMSって知ってる?頑張る女性に知ってほしい、月経前症候群の話。 生理の前、体や心の調子が…。頑張るすべての女性に知ってほしい、PMS(月経前症候群)についてイラストつきの分かりやすい記事をお届けします。 TAVENAL| 食べることで、なりたい自分になろう


体や心の不調を引き起こす、つらいPMS(月経前症候群)。
もし食事によってPMSを軽くできるなら…と思っている方は必見!!
TAVENALが考える、頑張る女性に知ってほしい栄養のお話です。


目次[非表示]

  1. 1.PMSにはどんな食事?
    1. 1.1.カフェイン、甘いもの、塩分は控えて!!
    2. 1.2.不足しがちな亜鉛・鉄などをしっかりと!
      1. 1.2.1.亜鉛
      2. 1.2.2.
      3. 1.2.3.マグネシウム
      4. 1.2.4.カルシウム
      5. 1.2.5.ビタミンB6
    3. 1.3.バランスよく栄養を摂りましょう
      1. 1.3.1.たんぱく質
      2. 1.3.2.脂質
      3. 1.3.3.炭水化物
  2. 2.PMSとうまく付き合うためのセルフケア
    1. 2.1.軽い運動で気分転換
    2. 2.2.睡眠をしっかり
    3. 2.3.周期を把握して自分なりの対策を立てる
  3. 3.TAVENAL的オススメ書籍


PMSにはどんな食事?


前回の記事でもお伝えしたように、「セルフケアではどうにもならないほど辛いPMS、PMDDは産婦人科に相談を!!
というのは忘れずに。
PMSを自分でケアしていく上で欠かせない、「控えたい」ものと「摂りたい」ものについてお伝えしていきますね。

カフェイン、甘いもの、塩分は控えて!!

PMSに悩む人の多くが抱えている、「よくないと分かっているのにやってしまう〜〜!!」というのがこの
カフェイン+甘いもの+塩分の無限ループ…。

PMSでぼーっとしてしまったり、イライラしてしまったり。
そんな時につい飲みたくなるのが、コーヒーやエナジードリンクなどのカフェイン入りの飲料だったりしませんか?そして、そんな時に食べたくなるのはとびっきり甘いものだったり、塩分たっぷりのジャンクフードだったり…。
罪悪感を抱えながらも、我を忘れてドカ食いしてしまった🤦‍♀️なんて、生理前あるあるではないでしょうか?

なぜこれらの食べ物が、PMS的にNGなのでしょうか?
🙋‍♀️<太るからダメってこと?
いえいえ、それだけではないのですよ。

  • カフェイン
    …眠気覚ましに!!と摂りたくなるカフェインですが、PMSの不安やイライラを悪化させることも。コーヒーだけでなく、エナジードリンクなどにも含まれていますよ。
  • 甘いもの
    …砂糖やぶどう糖・果糖などの糖が含まれたお菓子、ジュース類は血糖値をグンとあげてしまいます。その後、急激に血糖値が下がり、イライラを引き起こすとも言われています。芋類などに含まれている自然な甘さの方が、血糖値の上昇は緩やかですよ。
  • 塩分
    …日本人は塩分を摂りすぎている人がとても多いのですが、むくみの原因にもなるんです。ジャンクなものは程々に、家ごはんの時は "だし" を効かせたり、酢を効かせたおかずなどを積極的に取り入れて減塩してみましょう。

ではでは、次は反対に「積極的に摂りたい!!」ものについて。

不足しがちな亜鉛・鉄などをしっかりと!

亜鉛、鉄、マグネシウム…
あまりピンとこない栄養素も多いかもしれませんね。
ですが、これらの栄養素はPMSの人で不足しやすい…というデータが出ているようです。
そしてこれらの栄養素は、コンビニや外食ではなかなか十分に摂りにくいものだったりして🤨

亜鉛

亜鉛って、何?と思う方も多いかもしれませんが、多くの役割を持つ必須な栄養素です。
牡蠣に多く含まれているというのは有名かもしれませんね。
その他、納豆や牛肉、卵やチーズなどにも多く含まれていますよ。

鉄が不足すると貧血に…というのはイメージしやすいかと思います。
女性は特に毎月の生理で血液とともに鉄分も多く失っているので、意識的に摂取したいものです。

ほうれん草やひじきのおかずや、切り干し大根などもコスパが高いですよ◎
カツオやイワシなどの魚、レバーなどもオススメです。

マグネシウム

マグネシウムもまた、あまり有名ではない栄養素ですが…
「生理前にチョコレートばかり食べたくなるのは、チョコレートにマグネシウムが含まれいて、不足しているマグネシウムを補おうとするからだ」
…なんて話を聞いたことがありませんか?
(とは言え、チョコレートには砂糖もたっぷり入っているのですが😔)

小腹が空いた時に、マグネシウムを多く含むアーモンドをおやつにするのもオススメですよ。
砂糖や塩がついていない素焼きのナッツでも、しっかり噛んで食べると案外美味しいものです。
そして、緑黄色野菜や海藻類もたっぷり摂ってみましょう!


前述のチョコも、砂糖の少ないビターなものや、甘さ控えめのココアなどを息抜きに少し摂るのはいいかもしれませんね。その場合は、TAVENALがオススメしたい「ラカントS」などの甘味料を効果的に使うのもアリかもですよ。

安全性や、カロリー的にもオススメしたい甘味料についてはこちらで解説しています👇

  果糖ぶどう糖液糖って危険なの?甘味料をイラストつきで徹底解説! ジュースを飲んでいる方、ラベルに「果糖ぶどう糖液糖」と書いてありませんか? キシリトールやオリゴ糖など、気になる甘味料についても解説します♪ TAVENAL| 食べることで、なりたい自分になろう


カルシウム

カルシウムと言えば牛乳!というイメージがいまだにありますが、TAVENAL的には小魚や大豆製品もオススメしたいです。
魚を料理するのが面倒…という方は、ししゃもをそのまま焼くだけ!なんて料理ならハードルも低く、丸ごと魚を食べられるので栄養もバッチリですよ🐟しらすもそのまま食べられますね。

ビタミンB6

ビタミンBにも色々な種類がありますが、特にビタミンB6はPMSとの関係が指摘されています。
マグロやカツオなどの魚やお肉、バナナだけでなく、ナッツや緑黄色野菜などにも多く含まれていますよ。

🤷‍♀️🐟<さっきからマグロやカツオがよく出てくるけど、そんなにしょっちゅう食べられないよ!
と思った方もいらっしゃるかもしれませんね。
確かに、お刺身のマグロをしょっちゅう食べるのは現実的ではありませんが、ツナ缶やかつお節などは保存もできて手軽に食べられますよ〜。
いつものごはんに " ちょい足し" するだけでも栄養価UPできますね。

バランスよく栄養を摂りましょう

控えたい&摂りたい栄養について解説してきましたが、そもそも「バランスのいい食事」をすることがとっても大事なんですよね。
あなたの体を作り、エネルギー源になってくれる栄養素。体の調子を整えてくれる栄養素。
詳しいことは、マンガで解説しているこちらの記事をご覧くださいね。

  ファイトケミカルって何?マンガで分かる7大栄養素の基礎知識。 ファイトケミカルって何?どんな効果があるの? 現代人に欠かせない7大栄養素の基礎知識、マンガでお勉強しましょう♪ TAVENAL| 食べることで、なりたい自分になろう


  一日に必要なカロリー、どのくらい?マンガで徹底解説! 一日に必要なカロリーってどのくらい!? カロリーだけじゃなく、その中身も大事なんですよ。マンガで分かりやすく解説していきます! TAVENAL| 食べることで、なりたい自分になろう


  PFCって何?マンガで分かる計算法で、栄養バランス改善。 PFCって何?ダイエット中や筋トレ中、気になるのは栄養のバランス。 PFCバランスの計算法をマンガでご説明いたします! TAVENAL| 食べることで、なりたい自分になろう

3大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物のバランスがうまく取れていない人も多いのではないでしょうか。特にたんぱく質は、なかなか十分な量を摂れていないことも多いのです。


たんぱく質

まずはたんぱく質をしっかり食べる!を心がけるとバランスを取りやすいですよ。
特に朝、たんぱく質を摂れていないという方!菓子パンだけでは、炭水化物ばかりになってしまいます。
納豆やゆで卵、牛乳やヨーグルト etc... 調理の手間がかからないたんぱく質、たくさんありますよ〜。

脂質

油は食べ過ぎNG!!と敬遠しすぎると、逆に不足してしまいかねません。
人の体の中では作ることができない脂質も多く存在するのです。サラダ油に代表されるような油は摂り過ぎになりやすいので気をつけて、青魚やナッツなどから良質の脂質を摂るとベターです。

炭水化物

通常の食生活では不足することはほとんどないかと思います。
最近では糖質制限がブームですが、極端に制限しすぎるのも現実的ではないですよね。
普段の白米を玄米や雑穀米に変えてみるだけでも栄養価はUPしますよ。おやつに菓子パンを食べるくらいなら、焼き芋やフルーツにしてみましょう。

…と、食事面でも様々な工夫ができますが、PMSを改善するためにはセルフケアも欠かせません!

PMSとうまく付き合うためのセルフケア

軽い運動で気分転換

イライラして塞ぎ込んでしまいがちな生理前は、軽い運動でストレス発散してみるのもいいかもしれませんよ。
​​​​​​​忙しくてできない!!という方は、家で簡単にできるストレッチやヨガでもいいかも。
最近では5分でできるトレーニング…とか、動画で分かりやすく解説してくれるサービスもたくさんありますよ📱寝る前のほんの数分、ベッドの上でストレッチするだけでも◎

睡眠をしっかり

睡眠不足や生活リズムの乱れは、より症状を悪化させてしまうかも。
お風呂でしっかり温まって、ゆっくり眠る時間を確保したいものですね。
ラベンダーのアロマなど、心を落ち着けて安眠を誘ってくれるものを活用するのも💐

周期を把握して自分なりの対策を立てる

前回の記事でもお伝えしたように、自分の周期を把握することはとても大切です。
この時期は無理をしない、とか自分なりの対策を立てていけるといいですね。

また、自分のPMSについて家族やパートナーなどと話をすることも有効ですね。

TAVENAL的オススメ書籍

最後に、TAVENALがオススメする本をいくつかご紹介しますね。
PMSだけでなく、体と心の健康について学びたい!という方にも分かりやすい本ですよ~。

📖マンガでわかる ココロの不調回復 食べてうつぬけ / 奥平 智之、いしい まき
鉄欠乏女子(テケジョ)を救え!と、マンガでわかりやすく心の不調と栄養の関係を解説していますよ。👇👇

  マンガでわかる ココロの不調回復 食べてうつぬけ | 奥平 智之, いしい まき | マンガ | Kindleストア | Amazon Amazonで奥平 智之, いしい まきの{ProductTitle}。アマゾンならポイント還元本が多数。一度購入いただいた電子書籍は、KindleおよびFire端末、スマートフォンやタブレットなど、様々な端末でもお楽しみいただけます。 https://www.amazon.co.jp/dp/B0779TGR2X/ref=dp-kindle-redirect?_encoding=UTF8&btkr=1

📖貧血大国・日本 放置されてきた国民病の原因と対策 / 山本 佳奈
血液検査で「貧血」と言われたことのある方も多いのでは?対策についても詳しく書かれていますよ。👇👇

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症状も辛さも人それぞれのPMS。
無理をしないということも、栄養バランスに気をつけるということも、PMSだけでなくあなたの健康そのものにも関わってくる大切なことです。

TAVENALでは、これからも女性の健康についての記事を掲載していきたいと思います。


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